子供の睡眠時間
子供の睡眠時間ってどれくらいが理想？1〜5歳の生活リズムを徹底解説！
子育てをしていると、
「何時に寝かせるのが理想？」
「昼寝はいつまで必要？」
「睡眠不足は成長に影響する？」
こんな疑問を持つパパ・ママは多いのではないでしょうか。
実は、子どもの睡眠は身長や体重が伸びるだけでなく、脳の発達・記憶力・集中力・免疫力・感情のコントロールにも大きく関係しています。
「寝る子は育つ」という言葉は、医学的にも理にかなっているのです。
今回は、1〜5歳児の適正な睡眠時間や理想的な生活リズム、寝る前にすると良い習慣まで詳しく紹介します。
なぜ子どもの睡眠はそんなに大切なの？
睡眠中、子どもの体ではさまざまな成長活動が行われています。
① 成長ホルモンがたくさん分泌される
子どもは眠っている間に成長ホルモンが大量に分泌されます。
成長ホルモンには
- 身長を伸ばす
- 筋肉や骨を作る
- ケガの回復
- 新陳代謝を促す
という重要な働きがあります。
特に眠り始めの深い睡眠（ノンレム睡眠）で多く分泌されます。
つまり、
寝る時間が遅いより、質の良い睡眠を早めにとることが重要です。
② 脳が成長する
昼間に覚えたことは睡眠中に整理されます。
例えば
- 言葉
- 運動
- 絵本の内容
- 保育園で覚えたこと
これらは睡眠中に記憶として定着します。
十分眠ることで
- 記憶力アップ
- 学習能力向上
- 集中力アップ
につながります。
③ 感情が安定する
睡眠不足になると
- すぐ泣く
- イライラする
- 癇癪を起こしやすい
など精神面にも影響します。
反対にしっかり寝た日は機嫌も良く、笑顔が増える子が多いと言われています。
④ 免疫力が高まる
睡眠中は免疫細胞も活発になります。
睡眠不足は
- 風邪
- 手足口病
- ヒトメタニューモウイルス
- インフルエンザ
など感染症にもかかりやすくなると言われています。
年齢別の適正睡眠時間
世界的な小児医療の目安では、1〜5歳頃は次の睡眠時間が推奨されています。
年齢
1日の睡眠時間（昼寝含む）
昼寝
1歳
11〜14時間
1〜2回
2歳
11〜14時間
1回
3歳
10〜13時間
1回
4歳
10〜13時間
必要に応じて
5歳
10〜13時間
なくなる子も多い
※個人差があります。
理想の就寝時間は？
最近は共働き家庭も増え、寝る時間が遅くなる家庭も珍しくありません。
しかし理想は
20時〜21時までに就寝
と言われています。
遅くても
21時30分頃までには寝たいところです。
起床時間も大切
理想は
- 6:30〜7:00 起床
- 朝日を浴びる
朝日を浴びることで体内時計がリセットされます。
夜も自然に眠くなるようになります。
年齢別おすすめ生活リズム
1歳
時間
内容
7:00
起床・朝食
9:30
外遊び
11:30
昼食
12:30〜14:30
昼寝
15:00
おやつ
17:30
夕食
18:30
お風呂
19:30
絵本
20:00
就寝
2歳
昼寝は1回。
身体をたくさん動かすことで夜ぐっすり眠れます。
20時〜20時30分には布団へ。
3歳
保育園・幼稚園生活が始まり体力もアップ。
昼寝は1時間程度。
夜20時30分頃には寝るのがおすすめです。
4歳
昼寝をしない子も増えます。
その代わり夜は早めに眠くなるため
20時頃就寝でも十分可能です。
5歳
小学校入学を見据え
- 朝起きる時間を固定
- 夜も21時までに寝る
生活リズムを整えておくと安心です。
寝る前におすすめの習慣
① 歯磨きをする
寝ている間は唾液が減ります。
そのため虫歯菌が増えやすくなります。
寝る前の歯磨きは最も重要です。
仕上げ磨きも忘れずに行いましょう。
② 絵本を読む
読み聞かせには
- 語彙力アップ
- 想像力アップ
- 親子のコミュニケーション
- 安心感
というメリットがあります。
また静かな時間を作ることで自然と眠気も訪れます。
③ 今日あった出来事を話す
「今日は何が楽しかった？」
「誰と遊んだ？」
親子で会話することで
子どもの自己肯定感も育ちます。
④ 部屋を暗くする
寝る30分前から照明を少し暗めにすると
メラトニンという睡眠ホルモンが分泌されやすくなります。
⑤ スマホ・テレビは控える
スマホやテレビから出る強い光（ブルーライト）は脳を覚醒させます。
寝る30〜60分前には見ない習慣がおすすめです。
⑥ お風呂は寝る1時間前までに
体温は一度上がった後、少し下がるタイミングで眠気が訪れます。
ぬるめ（38〜40℃）のお風呂にゆっくり入ると、体温の変化がスムーズになり、自然な眠気につながります。
⑦ 明日の準備を一緒にする
保育園や幼稚園の準備を親子で行うと
朝も慌てず済みます。
子ども自身も生活習慣が身についてきます。
よく眠れる子に育てるコツ
毎日同じ時間に寝ることが最も重要です。
休日だけ夜更かしすると
体内時計が乱れます。
また、
- 昼間は外遊び
- 太陽を浴びる
- 体を動かす
これだけでも夜の寝付きはかなり変わります。
睡眠不足で起こる影響
睡眠不足になると
- 集中できない
- イライラする
- 癇癪が増える
- 食欲低下
- 肥満リスク上昇
- 免疫力低下
- 記憶力低下
- ケガをしやすくなる
など様々な影響があります。
「少しくらい寝る時間が遅くても大丈夫」と思いがちですが、毎日の積み重ねが心身の成長に大きく関わります。
パパ・ママも無理をしすぎないことが大切
理想通りの生活リズムを毎日続けるのは簡単ではありません。
仕事が忙しかったり、兄弟姉妹のお世話があったりすると、寝る時間が遅くなる日もあります。
大切なのは「完璧」を目指すことではなく、できる範囲で生活リズムを整えることです。
毎日同じ時間に起きる、朝日を浴びる、寝る前は家族でゆっくり過ごす――そんな小さな積み重ねが、子どもの健やかな成長につながります。
まとめ
子どもの睡眠は、体だけでなく心や脳の成長を支える大切な時間です。
年齢別睡眠時間の目安
年齢
睡眠時間
1歳
11〜14時間
2歳
11〜14時間
3歳
10〜13時間
4歳
10〜13時間
5歳
10〜13時間
理想的なポイント
- 20〜21時までに寝る
- 朝は6時半〜7時頃に起きる
- 朝日を浴びる
- 昼間はたくさん体を動かす
- 寝る前は歯磨き・絵本・親子の会話を習慣にする
- スマホやテレビは寝る30〜60分前までに終える
- お風呂は就寝の約1時間前までに済ませる
子どもは眠っている間に、体も心も大きく成長しています。毎日の睡眠環境を少し整えるだけでも、寝つきや目覚めが変わり、日中の笑顔や元気にもつながります。家族みんなで無理なく続けられる「心地よい眠りの習慣」を育てていきましょう。
